En el marco del Día Mundial de la Diabetes, que se conmemora cada 14 de noviembre, los especialistas en actividad física insisten en un mensaje que cobra especial relevancia para quienes viven con diabetes tipo 1 o tipo 2: el entrenamiento de fuerza no solo sirve para ganar músculo, sino que es una herramienta fundamental para controlar la glucosa, prevenir complicaciones y disfrutar de una vida plena. Así lo destacó el entrenador personal Roc Sala en una entrevista reciente con Mundo Deportivo, donde abordó los mitos más extendidos sobre este tipo de ejercicio.
La evidencia científica respalda esta visión. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine relacionó el entrenamiento de fuerza con un riesgo entre un 10% y un 17% menor de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. Aunque se trata de una asociación observada en estudios de cohortes y no de una relación causa-efecto demostrada, el patrón es consistente y relevante para la población mexicana, donde la diabetes es una de las principales causas de muerte.
¿Por qué el ejercicio de fuerza es crucial para las personas con diabetes?
La diabetes tipo 2 se caracteriza por resistencia a la insulina y niveles elevados de glucosa en sangre. El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, permite que los músculos absorban mejor la glucosa y contribuye a mantener un peso saludable. Además, ayuda a preservar la masa muscular, que tiende a perderse con la edad o por periodos de sedentarismo, un fenómeno conocido como sarcopenia.
La sarcopenia, definida por el consenso europeo de referencia como una enfermedad muscular fruto de cambios acumulados a lo largo de la vida, no solo afecta a personas mayores; también puede aparecer antes, y su rasgo principal es la pérdida de fuerza, no solo de masa. Para quienes tienen diabetes, esto es especialmente preocupante porque la pérdida de fuerza dificulta las actividades cotidianas y aumenta el riesgo de discapacidad.
Roc Sala advirtió que los grandes beneficios de este tipo de entrenamiento no llegan de un día para otro: “Vivimos en un momento en el que queremos conseguirlo todo rápido y con el mínimo esfuerzo, pero el entrenamiento de fuerza no funciona así. Los remedios a corto plazo rara vez ofrecen resultados que se mantengan en el tiempo”. Sin embargo, las primeras mejoras pueden apreciarse pronto. Durante las primeras semanas, la fuerza aumenta sobre todo porque el sistema nervioso aprende a activar mejor los músculos, y algunos estudios detectan ya crecimiento muscular a las cuatro semanas.
Recomendaciones de la OMS y situación en México
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Sin embargo, esta pauta ha tenido históricamente menos peso que la del ejercicio aeróbico. Un análisis publicado en Gaceta Sanitaria ya advertía en 2012 que las recomendaciones de las comunidades autónomas españolas apenas tenían en cuenta el fortalecimiento muscular. En México, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) 2022 reveló que solo el 39.6% de los adultos realiza actividad física suficiente, y el entrenamiento de fuerza es aún menos frecuente.
Para las personas con diabetes, es fundamental consultar con un profesional antes de iniciar cualquier rutina. El entrenamiento de fuerza puede adaptarse a diferentes niveles: desde levantar pesas libres hasta usar bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal. La clave está en la progresión y la constancia.
Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina diaria
No se necesita pasar horas en el gimnasio. Según el metaanálisis del British Journal of Sports Medicine, la mayor reducción de riesgo se observó con entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicio de fuerza, repartidos al menos en las dos sesiones que recomienda la OMS. Poco tiempo para lo que puede aportar.
Aquí algunas estrategias prácticas para comenzar:
- Establece metas realistas: Comienza con dos sesiones semanales de 15 a 20 minutos y aumenta gradualmente.
- Elige ejercicios básicos: Sentadillas, flexiones, remo con bandas, levantamiento de pesas ligeras. Trabaja grandes grupos musculares.
- Monitorea tu glucosa: Mide antes, durante y después del ejercicio para entender cómo responde tu cuerpo y ajustar la medicación si es necesario (siempre bajo supervisión médica).
- Hidrátate y alimenta bien: Mantén una buena hidratación y consume proteínas suficientes para favorecer la recuperación muscular.
- Sé constante, no perfecto: La ciencia del comportamiento respalda que construir un hábito mediante pequeñas acciones repetidas es lo que transforma la salud a largo plazo.
El especialista sostuvo que cumplir la mayoría de los días deja margen para algunos caprichos: “Hay que permitirse salir de la rutina y disfrutar de una comida fuera de casa, una semana sin entrenar o un día en el que dormimos poco. El equilibrio también consiste en saber disfrutar de estas excepciones. Esa flexibilidad es fundamental para construir hábitos sostenibles y mantenerlos durante toda la vida”.
La evidencia también le da la razón. En un estudio de referencia de la University College London, los participantes tardaron una mediana de 66 días en automatizar un nuevo hábito, aunque con enormes diferencias entre personas. Saltarse una ocasión no afectó de forma significativa a la formación del hábito. Y en cuanto a la fuerza, un metaanálisis de más de un centenar de estudios solo encontró pérdidas mínimas durante las primeras cuatro semanas sin entrenar. Incluso un ensayo con un parón de tres semanas terminó con resultados similares a los de quienes entrenaron sin interrupción.
Beneficios específicos para la diabetes
Más allá del control glucémico, el entrenamiento de fuerza ofrece ventajas adicionales para quienes viven con diabetes:
- Mejora la sensibilidad a la insulina: Los músculos entrenados captan glucosa de manera más eficiente, lo que puede reducir la necesidad de medicamentos como la metformina o la insulina.
- Reduce el riesgo cardiovascular: La diabetes aumenta el riesgo de enfermedades del corazón; el ejercicio de fuerza contribuye a disminuirlo.
- Previene la sarcopenia y la fragilidad: Mantener la masa y fuerza muscular permite realizar actividades cotidianas y reduce el riesgo de caídas.
- Mejora la salud mental: El ejercicio libera endorfinas y reduce el estrés, un factor clave en el manejo de la diabetes.
Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza no sustituye el ejercicio aeróbico, sino que lo complementa. La combinación de ambos ofrece los mejores resultados para la salud metabólica y cardiovascular.
Conclusión
El mensaje de Roc Sala es claro: el ejercicio de fuerza no solo es fundamental para mantener la masa muscular, sino también para disfrutar de una vida plena, practicar diferentes deportes y tener la capacidad física necesaria para realizar las actividades que nos apetezcan. Para las personas con diabetes en México y Latinoamérica, incorporar este tipo de entrenamiento puede marcar una diferencia significativa en el control de la enfermedad y la calidad de vida.
No se trata de convertirse en atleta de élite, sino de adoptar hábitos sostenibles. Con constancia, paciencia y una planificación adecuada, el entrenamiento de fuerza se convierte en un aliado poderoso en el manejo de la diabetes.