En la búsqueda constante de nuevos movimientos para incorporar a nuestra rutina de ejercicios, a menudo nos encontramos con opciones que prometen mejorar nuestra fuerza y estabilidad. Una de ellas son los shoulder taps (toques de hombro), una variante de la plancha que no solo trabaja el core, sino que también involucra hombros, glúteos y espalda baja. En este artículo, exploramos qué sucede cuando una persona con abdominales débiles realiza 50 repeticiones diarias de este ejercicio durante un mes.
¿Qué son los shoulder taps?
Los shoulder taps, o toques de hombro, son un ejercicio que se realiza en posición de plancha alta. Consiste en levantar una mano y tocar el hombro opuesto, alternando los lados, mientras se mantiene el cuerpo alineado y el core activado. Aunque parece sencillo, requiere de una gran estabilidad y control corporal.
Beneficios de los shoulder taps
Este movimiento es mucho más que un simple ejercicio de brazos. Según Joseph Webb, entrenador personal certificado y nutricionista con más de 20 años de experiencia, los shoulder taps activan los músculos profundos del core, los hombros, el pecho e incluso los glúteos. Al realizarlos diariamente, se puede mejorar el control corporal, reducir el balanceo y aumentar la fuerza en la zona media, lo que se traduce en una mejor postura, mayor estabilidad en ejercicios como las flexiones y una mejora en las actividades cotidianas.
La experiencia de 31 días con shoulder taps
Una persona con abdominales débiles decidió probar este desafío: hacer 50 shoulder taps todos los días durante un mes. Su rutina semanal incluía clases de MetCon (entrenamientos que combinan fuerza funcional y cardio), sesiones de técnica con barra y ciclismo. Durante el mes, realizó los toques de hombro generalmente antes de dormir, después de clase o por la mañana.
La técnica correcta
Para realizar correctamente los shoulder taps, se debe comenzar en una posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Los pies deben estar ligeramente separados para mayor equilibrio. Luego, se levanta una mano y se toca el hombro opuesto, para después regresar a la posición inicial y alternar lados. El truco está en no dejar que las caderas se balanceen; imagina que tienes un vaso de agua sobre la espalda y no debes derramarlo.
Dificultades y observaciones
Durante el desafío, la persona notó que al principio sentía más tensión en los hombros y el cuello que en el core, debido a que sus manos se movían ligeramente hacia adelante, desplazando el peso corporal. Sin embargo, al hacer el ejercicio fuera de un entrenamiento, pudo concentrarse en la ejecución deliberada, lo que le permitió sentir más el trabajo abdominal.
Aunque no aumentó el número de repeticiones consecutivas, sí percibió una mejora en el control y la estabilidad. Su core, hombros y espalda se sentían más firmes, y mejoró su fuerza anti-rotacional y coordinación. No obstante, no notó cambios significativos en su rendimiento durante los entrenamientos, ni un aumento notable de masa muscular o fuerza. Quizás la duración o la frecuencia no fueron suficientes, o tal vez el ejercicio no era el más adecuado para sus objetivos.
¿Son los shoulder taps el mejor ejercicio para el core?
Joseph Webb explica que la elección del ejercicio depende de los objetivos de cada persona. Las flexiones son excelentes para la fuerza de la parte superior del cuerpo, mientras que los shoulder taps son ideales para trabajar el equilibrio, la estabilidad y la resistencia del core. Ambos tienen beneficios únicos y pueden complementarse.
Para aquellos que, como la protagonista de este experimento, buscan fortalecer su core pero sienten que los shoulder taps no son suficientes o provocan tensión en el cuello y la espalda, existen alternativas como las elevaciones de piernas lastradas o los GHD sit-ups, que permiten una progresión de resistencia sin sobrecargar los hombros.
Consejos para incorporar shoulder taps a tu rutina
Si decides probar los shoulder taps, aquí algunos consejos:
- Asegúrate de mantener una buena alineación corporal: manos debajo de los hombros, espalda recta y caderas niveladas.
- Realiza el movimiento de forma lenta y controlada, manteniendo el tap durante un segundo antes de cambiar de lado.
- No sacrifiques la técnica por la velocidad; es mejor hacer menos repeticiones con buena forma.
- Si sientes dolor en el cuello o la espalda baja, modifica la posición o consulta a un profesional.
Conclusión
Los shoulder taps son un ejercicio efectivo para mejorar la estabilidad y el control del core, pero no necesariamente producirán cambios visibles en la fuerza o la masa muscular en un mes. Son una excelente adición como calentamiento o activación previa a un entrenamiento, y pueden ser combinados con otros ejercicios para obtener mejores resultados. Como siempre, es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el ejercicio a tus necesidades y objetivos.