En el marco del Día Mundial de la Diabetes, que se conmemora cada 14 de noviembre, especialistas en fitness y salud han coincidido en la importancia de combinar el entrenamiento de fuerza con el cardiovascular para lograr un envejecimiento saludable, especialmente en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2. La doctora Maribel Tejeda, en declaraciones a Vozpópuli, y Henrry Rodríguez, Fitness Manager de ZEM Wellness Clinic Altea, han subrayado que caminar a diario es beneficioso, pero no suficiente para mantener la masa muscular y la autonomía funcional a medida que cumplimos años.
Esta recomendación cobra relevancia en México y Latinoamérica, donde la prevalencia de diabetes es alta y el envejecimiento poblacional avanza. Para los pacientes con diabetes, el cuidado de la masa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria es fundamental para prevenir complicaciones y mantener la independencia.
La pérdida de masa muscular: un desafío para la salud metabólica
A medida que envejecemos, la pérdida progresiva de masa muscular afecta la fuerza, el equilibrio y la autonomía. La doctora Tejeda explica que caminar aporta beneficios, pero no proporciona un estímulo suficiente para mantener o aumentar la masa muscular. Por ello, considera que el entrenamiento de fuerza debería formar parte de la rutina para conservar capacidades como la fuerza, el equilibrio y la independencia funcional.
En personas con diabetes, la masa muscular es especialmente importante porque el músculo es un tejido clave para la captación de glucosa. La pérdida de músculo puede contribuir a la resistencia a la insulina y dificultar el control glucémico. Por eso, los expertos insisten en que el entrenamiento de fuerza no debe ser relegado.
El cardio no desaparece: la combinación es la clave
El entrenamiento cardiovascular tampoco debería desaparecer. Henrry Rodríguez asegura que lo ideal es combinar ambas modalidades y recuerda que, aunque el cardio ocupó el protagonismo durante muchos años, hay que darle valor a las pesas. De hecho, el objetivo principal debería ser aprovechar lo que aporta cada una y no sustituir una actividad por otra.
Rodríguez propone mantener el paseo diario y añadir dos o tres sesiones de fuerza mientras se acumula actividad cardiovascular a lo largo de la semana. Aspectos como la cantidad o la intensidad deben ajustarse al nivel físico, la experiencia y las posibles limitaciones de cada persona. Así, la clave está más cerca de mantener una rutina en el tiempo que de buscar la rutina perfecta: fuerza y cardio trabajan capacidades diferentes y, combinados de manera progresiva, permiten cuidar la musculatura y la capacidad cardiorrespiratoria.
Recomendaciones de la OMS para la actividad física
Un ejemplo de esta filosofía se encuentra en las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para los adultos, la OMS aconseja acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o su equivalente de mayor intensidad, e incorporar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Esto permite plantear una semana sin necesidad de entrenamientos extremos.
Para las personas con diabetes, estas recomendaciones son especialmente relevantes. La actividad física regular ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar el peso, reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Sin embargo, es importante que los pacientes consulten con su médico antes de iniciar o modificar su rutina de ejercicios, especialmente si tienen neuropatía, retinopatía o enfermedad cardiovascular.
Cómo aplicar esta combinación en la vida diaria
Para quienes viven con diabetes, incorporar entrenamiento de fuerza puede parecer un desafío, pero existen estrategias accesibles. No se necesita un gimnasio sofisticado; se pueden utilizar bandas elásticas, pesas libres o el propio peso corporal. Lo importante es trabajar los grandes grupos musculares: piernas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.
- Fuerza: dos o tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre ellas. Ejercicios como sentadillas, flexiones, remo con banda y planchas son útiles.
- Cardio: acumular 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta. Se puede dividir en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana.
- Progresión: aumentar gradualmente la intensidad y la carga para evitar lesiones y mantener la motivación.
- Monitoreo: los pacientes con diabetes deben controlar sus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio, especialmente si usan insulina o sulfonilureas.
Además, es fundamental mantenerse hidratado y llevar un refrigerio con carbohidratos de rápida absorción en caso de hipoglucemia. La educación diabetológica y el apoyo de un equipo multidisciplinario (médico, nutriólogo, entrenador) son clave para un plan de ejercicio seguro y efectivo.
Beneficios específicos para personas con diabetes
La combinación de fuerza y cardio ofrece beneficios particulares para quienes tienen diabetes tipo 2, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la hemoglobina glucosilada (HbA1c) y el aumento de la masa muscular, que a su vez incrementa la capacidad de almacenar glucosa. En diabetes tipo 1, el ejercicio regular ayuda a mejorar la salud cardiovascular y la condición física general, aunque requiere un ajuste cuidadoso de la insulina y la ingesta de carbohidratos.
Los especialistas coinciden en que nunca es tarde para empezar. A partir de cierta edad, para entrenar hay que tener en cuenta el rendimiento y la capacidad de conservar durante más tiempo aquello que nos permita movernos con autonomía. Por eso, la recomendación es adoptar una rutina sostenible y adaptada a cada persona, siempre con la supervisión de profesionales de la salud.
En el contexto mexicano, donde la diabetes es una de las principales causas de mortalidad, estas recomendaciones adquieren una urgencia particular. Instituciones como la Secretaría de Salud y el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) promueven la actividad física como parte del manejo integral de la enfermedad. Programas como “Muévete” y las campañas de prevención de la diabetes hacen hincapié en la importancia de combinar diferentes tipos de ejercicio.
Para los pacientes que utilizan medicamentos como metformina, inhibidores de SGLT2 (como dapagliflozina) o agonistas de GLP-1 (como semaglutida), el ejercicio regular potencia sus efectos y contribuye a un mejor control glucémico. Sin embargo, es esencial que cualquier cambio en la rutina de actividad física se consulte con el médico tratante para evitar riesgos.
Conclusión: un enfoque integral para envejecer con salud
En definitiva, los entrenadores y especialistas en salud coinciden en que la combinación de dos o tres sesiones de fuerza con entre 150 y 300 minutos de cardio a la semana favorece un envejecimiento saludable. Para las personas con diabetes, esta recomendación no solo mejora la condición física, sino que también contribuye al control metabólico y a la prevención de complicaciones. La clave está en la constancia y en adaptar la rutina a las capacidades individuales, siempre bajo supervisión profesional.
Si tienes diabetes, consulta con tu equipo de salud para diseñar un plan de ejercicio seguro y efectivo. Recuerda que pequeños cambios sostenidos en el tiempo pueden marcar una gran diferencia en tu calidad de vida.