Cuando entras al gimnasio, tienes muchas opciones para tu entrenamiento cardiovascular. Dos de las más populares son caminar en pendiente en la caminadora y usar la escaladora (stair stepper). Ambas ofrecen beneficios similares, pero también tienen diferencias clave que pueden hacer que una sea más adecuada para tus objetivos. En este artículo, te explicamos las diferencias, ventajas y desventajas de cada una, basado en la opinión de expertos en fisiología del ejercicio.
Diferencias biomecánicas: ¿cómo se mueve tu cuerpo?
La biomecánica, es decir, la forma en que tus músculos, huesos, tendones y ligamentos trabajan juntos, es distinta en cada máquina. Al caminar en pendiente, tu cuerpo debe trabajar contra la gravedad para impulsarse hacia arriba. Esto requiere que inclines tu centro de gravedad hacia adelante, lo que activa principalmente los gemelos, glúteos e isquiotibiales, especialmente si aumentas la velocidad.
Por otro lado, en la escaladora, el movimiento implica levantar las rodillas más alto, lo que genera un mayor rango de movimiento en la cadera. Aunque también se activan los glúteos e isquiotibiales, el énfasis es mayor en los cuádriceps debido al movimiento de empuje hacia abajo para subir cada escalón.
Quema de calorías: ¿cuál quema más?
La cantidad de calorías que quemas depende de varios factores, como la intensidad, la velocidad, la inclinación y tu peso corporal. En general, una persona de 68 kg (150 libras) puede quemar entre 200 y 300 calorías en 30 minutos tanto en la escaladora como en la caminadora con pendiente, según la Dra. Catherine Jarrett, fisióloga del ejercicio.
Sin embargo, la escaladora tiende a ser más demandante. De acuerdo con la calculadora del American Council on Exercise, una persona de 68 kg quema alrededor de 272 calorías en 30 minutos subiendo escaleras, mientras que caminar a paso muy rápido (6.4 km/h) sin inclinación quema solo 170 calorías. Con pendiente, la cifra aumenta, pero la escaladora suele ganar en intensidad.
La intensidad es clave
El Dr. Alexander Rothstein, fisiólogo del ejercicio, explica que la escaladora tiene una mayor demanda cardiovascular y metabólica porque implica levantar todo el peso del cuerpo verticalmente. Sin embargo, si ajustas la caminadora a una pendiente alta y aumentas la velocidad, puedes igualar o superar la intensidad de la escaladora.
Fuerza y tonificación muscular
Si tu objetivo es fortalecer piernas y glúteos, la escaladora tiene una ligera ventaja. Según Albert Matheny, entrenador de fuerza, la escaladora recluta más fibras musculares en cuádriceps y glúteos, ya que requiere un esfuerzo mayor para elevar el cuerpo. No obstante, caminar en pendiente también fortalece los músculos de las piernas, especialmente si aumentas la inclinación.
Impacto en las articulaciones
Para personas con molestias en las rodillas o que buscan una opción de bajo impacto, caminar en pendiente puede ser más suave. Un estudio publicado en Gait & Posture encontró que caminar en pendiente reduce el estrés en la articulación de la rodilla en comparación con caminar en superficie plana. Otro estudio en Sports Medicine and Health Science mostró que caminar en pendiente disminuye el dolor de rodilla y aumenta la fuerza en adultos mayores.
La escaladora también es de bajo impacto, pero el movimiento repetitivo de subir escalones puede ser más exigente para las rodillas en algunas personas. Si tienes alguna lesión, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de elegir.
¿Cuál es mejor para tu salud cardiovascular?
Ambas máquinas mejoran tu capacidad cardiovascular, pero la escaladora tiende a elevar más rápido tu VO2 máximo (la cantidad de oxígeno que tu cuerpo utiliza durante el ejercicio). Esto se debe a que la demanda de energía es mayor. Sin embargo, la constancia es lo más importante. Como dice la Dra. Jarrett: “El mejor ejercicio es el que vas a hacer de manera consistente”.
Recomendaciones para maximizar tu entrenamiento
Para obtener los mejores resultados, los expertos sugieren combinar ambas máquinas. Puedes hacer, por ejemplo, 15 minutos en cada una durante una sesión. Esto te permite trabajar diferentes grupos musculares y evitar el aburrimiento. Además, presta atención a tu postura: mantén la espalda recta y evita apoyarte en los pasamanos de la escaladora, ya que esto reduce el esfuerzo.
Consejos adicionales
- Si eres principiante, comienza con sesiones cortas de 10 a 15 minutos e incrementa gradualmente.
- Ajusta la inclinación o la velocidad según tu nivel de condición física.
- Hidrátate antes, durante y después del ejercicio.
- Incorpora el entrenamiento de fuerza (pesas) para complementar tu rutina cardiovascular.
Conclusión
Tanto caminar en pendiente como usar la escaladora son excelentes opciones para mejorar tu salud cardiovascular, quemar calorías y fortalecer tus piernas. La elección depende de tus objetivos, preferencias y condiciones físicas. Si tienes diabetes, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, y recuerda monitorear tus niveles de glucosa.
En Diabetips, te recomendamos que combines diferentes tipos de ejercicio para mantener la motivación y obtener beneficios integrales. ¡Elige la que más te guste y ponte en movimiento!