La falta de sueño puede tener consecuencias graves para la salud, especialmente para quienes viven con diabetes o están en riesgo de desarrollarla. La psicóloga Nuria Roure, especializada en medicina del sueño, explicó en el pódcast ‘Mami, ¿qué dices?’ que dormir apenas cuatro horas una noche puede reducir la capacidad de concentración al día siguiente a un nivel similar al de haber consumido unas seis cervezas. Esta advertencia cobra relevancia en México, donde los malos hábitos de sueño son comunes y la diabetes tipo 2 representa un desafío de salud pública.
El impacto de dormir poco en la salud
Roure, doctora en medicina del sueño y autora del libro ‘Por fin duermo’, sostiene que la sociedad subestima la importancia del descanso. “Debemos darle la misma importancia, si no más, que la que damos al ejercicio, la nutrición o el equilibrio emocional”, afirmó. Sus declaraciones se basan en evidencia científica que vincula la privación del sueño con problemas metabólicos y cardiovasculares.
En España, la encuesta ‘¿Cómo duermen los españoles?’ de Ipsos para Philips y la Sociedad Española de Sueño (SES) reveló que la media de sueño entre semana es de 6.8 horas, por debajo de las siete u ocho horas recomendadas para adultos. En México, aunque no se dispone de datos actualizados, se estima que una proporción significativa de la población duerme menos de lo necesario, lo que incrementa el riesgo de obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2.
Consecuencias a corto y largo plazo
A corto plazo, dormir poco deteriora la atención, la memoria y el estado de ánimo, además de aumentar la probabilidad de errores y accidentes. A largo plazo, la falta de sueño favorece el desarrollo de obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2, condiciones que elevan el riesgo cardiovascular. Expertos de la SES también señalan que dormir mal debilita el sistema inmunitario.
Un estudio en ratones publicado en Science en 2013 comprobó que durante el sueño el cerebro elimina desechos como la beta-amiloide, sustancia relacionada con el Alzheimer. En humanos, quienes dormían seis horas o menos a los 50 y 60 años tenían alrededor de un 30% más de probabilidades de desarrollar demencia en el futuro, aunque se trata de una asociación y no de una relación causal comprobada.
El sueño y la diabetes tipo 2
La relación entre el sueño y la diabetes es bidireccional. Por un lado, la falta de sueño afecta la sensibilidad a la insulina y la regulación de la glucosa, lo que puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2. Por otro, las personas con diabetes frecuentemente experimentan trastornos del sueño debido a síntomas como la necesidad de orinar por la noche (nicturia), neuropatía dolorosa o apnea del sueño, que es más común en quienes tienen sobrepeso.
En México, donde la prevalencia de diabetes tipo 2 es alta, mejorar la calidad del sueño se convierte en una estrategia complementaria para el control glucémico. La doctora Roure enfatiza que el descanso adecuado es una inversión en salud y productividad, y no un lujo.
Recomendaciones para un sueño reparador
Roure propone cuatro pautas sencillas para mejorar la calidad del sueño, especialmente útiles para personas con diabetes o en riesgo:
- Mantener horarios estables: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico.
- Evitar cenas copiosas: las comidas pesadas antes de dormir pueden interferir con el descanso. Se recomienda cenar ligero y al menos dos horas antes de acostarse.
- Resolver preocupaciones antes de acostarse: anotar los pendientes o practicar técnicas de relajación puede ayudar a despejar la mente.
- Limitar la cafeína: evitar bebidas con cafeína a partir de las cuatro de la tarde, ya que puede alterar el sueño incluso seis horas antes de acostarse. Un estudio de 2013 con 12 voluntarios encontró que 400 mg de cafeína redujeron más de una hora de sueño sin que los participantes lo notaran.
- Reducir el uso de pantallas: la luz de los dispositivos frena la melatonina y retrasa el reloj interno. Un estudio de Penn State mostró que leer en una tableta antes de dormir retrasa el sueño y reduce la alerta matutina en comparación con la lectura en papel.
Adolescentes: un grupo vulnerable
Roure también alerta sobre los adolescentes, quienes deberían dormir unas nueve horas nocturnas, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Sin embargo, durante la pubertad el reloj biológico se retrasa y muchos jóvenes no pueden conciliar el sueño antes de las once de la noche, mientras que las clases comienzan temprano. Esta combinación de acostarse tarde por biología y levantarse temprano por obligación genera una deuda de sueño que afecta el rendimiento escolar y aumenta el riesgo de obesidad y diabetes en la edad adulta.
En México, donde los horarios escolares suelen ser matutinos, se recomienda a los padres fomentar rutinas de sueño adecuadas y limitar el uso de dispositivos electrónicos en la noche.
Conclusión: dormir bien es cuidar la salud
La evidencia es clara: el sueño es un pilar fundamental de la salud metabólica y cardiovascular. Para las personas con diabetes, mejorar la higiene del sueño puede contribuir al control glucémico y a la prevención de complicaciones. Como señala Roure, dormir es una necesidad biológica que va más allá del bienestar: es una inversión en salud y productividad. Adoptar hábitos sencillos como mantener horarios regulares, evitar cenas pesadas y limitar la cafeína y las pantallas antes de acostarse puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida.