Un estudio que siguió a más de 147,000 personas durante 30 años reveló que realizar de 90 a 120 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana puede ofrecer algunos de los mayores beneficios para la salud a largo plazo. Esta cantidad se asoció con menores riesgos de muerte en general, particularmente por enfermedades cardiovasculares y neurológicas. Combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico produjo beneficios aún mayores.
Beneficios específicos para personas con diabetes
Para quienes viven con diabetes tipo 1 o tipo 2, el entrenamiento de fuerza es especialmente valioso. Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares. En México, donde la prevalencia de diabetes es alta, incorporar esta práctica puede ser clave en el manejo de la enfermedad.
Recomendaciones prácticas
- Incluye ejercicios como sentadillas, press de banca y remo con pesas.
- Realiza de 2 a 3 sesiones por semana, de 30 a 45 minutos cada una.
- Combínalo con caminatas rápidas o bicicleta para potenciar los efectos.
Mecanismos detrás del beneficio
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que mejora la captación de glucosa por los músculos, reduciendo la resistencia a la insulina. Además, fortalece el corazón y los huesos, y reduce la inflamación crónica, un factor común en la diabetes.
Consejos para empezar de forma segura
Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier rutina. Si tomas medicamentos como metformina o insulina, ajusta tus dosis según las indicaciones. Comienza con pesos ligeros y aumenta progresivamente.