El arroz es uno de los acompañamientos más comunes en la mesa mexicana, pero también uno de los que más dudas genera en la cocina. ¿Se debe lavar antes de cocinarlo? ¿Por qué unas variedades quedan sueltas y otras se apelmazan? La respuesta, según chefs y especialistas en ciencia de los alimentos, está en un detalle que muchos pasan por alto: la composición del grano y la cantidad de almidón que libera durante la cocción.
Lavar el arroz: una costumbre con matices científicos
La recomendación más extendida entre cocineros es enjuagar el arroz bajo el grifo hasta que el agua salga casi transparente. La lógica parece sencilla: tras el pulido, en la superficie de los granos queda almidón libre que, al cocinarse, hace que se peguen unos a otros. Sin embargo, la evidencia científica matiza bastante el papel de ese lavado.
Un estudio publicado en Food Chemistry comparó arroces lavados un número diferente de veces y no encontró un efecto significativo del lavado sobre la dureza ni sobre la pegajosidad. Lo que sí halló fue una interacción entre la variedad y el número de lavados en la pegajosidad. En palabras de Evangeline Mantzioris, directora del programa de Nutrición y Ciencias de los Alimentos de la Universidad de Australia del Sur, la pegajosidad tiene más que ver con la amilopectina que sale del grano durante la cocción, y su cantidad depende de la variedad.
Para lavarlo correctamente, basta con poner el arroz en un colador fino o en un recipiente hondo, cubrirlo con agua fría, moverlo con suavidad con la mano y cambiar el agua varias veces hasta que salga casi transparente. Después, se escurre bien. Un consejo adicional: reduce un poco el agua de cocción, ya que el grano lavado conserva algo de humedad.
Lo que se pierde al enjuagar
Lavar el arroz también tiene contrapartidas. Un estudio sobre el lavado y la cocción del arroz comprobó que enjuagarlo arrastra parte del hierro, el folato, la tiamina y la niacina añadidos al arroz enriquecido, tanto pulido como vaporizado. Por eso, la conveniencia de hacerlo depende del tipo de arroz y del resultado que se busque.
Hay platos en los que interesa no lavarlo. En el risotto y el arroz con leche, por ejemplo, se busca precisamente esa textura cremosa que da el almidón. En esos casos, el lavado sería contraproducente.
La clave está en la amilosa
Lo que más pesa en la textura final es la composición del propio grano, y en especial su proporción de amilosa. Un comunicado técnico de Embrapa, la Empresa Brasileña de Investigación Agropecuaria, recoge una clasificación que divide las variedades no glutinosas en tres grupos según este componente:
- Baja amilosa: por debajo del 22%.
- Amilosa intermedia: entre el 23% y el 27%.
- Alta amilosa: por encima del 27%.
¿Qué significa esto en el plato? Según un trabajo de investigadores de Embrapa, los arroces con mucha amilosa dan granos secos, sueltos y más duros, mientras que los de poca amilosa quedan acuosos y pegajosos. Es decir, dos arroces cocinados exactamente igual pueden acabar con texturas muy diferentes por culpa de su variedad.
La forma del grano también importa
La forma del grano da otra pista. Según una guía sobre el arroz de EROSKI Consumer, el de grano corto es casi redondo y tiende a pegarse al cocinarse, algo recomendado para platos de textura compacta como el sushi. El de grano medio figuraba como el más consumido en España, y a este grupo pertenece el bomba, que se recomienda para las paellas. Por último, el de grano largo, con granos alargados y estrechos, tiende a quedar suelto después de la cocción.
Recomendaciones prácticas para cocinar arroz
Más allá del lavado, hay varias recomendaciones que conviene tener en cuenta para lograr un arroz esponjoso y con textura granulada:
- No remover constantemente: mueve el arroz solo un par de veces como máximo, porque mover los granos favorece que suelten almidón.
- Usa una cazuela adecuada: respeta las proporciones de agua y arroz. Como referencia, dos tazas de agua por cada taza de arroz, aunque la cantidad puede variar según la variedad.
- Mantén una temperatura constante: baja el fuego al mínimo cuando el agua rompa a hervir con el arroz dentro, para que absorba el líquido poco a poco y se cueza de manera uniforme.
- Un truco extra: quien quiera un arroz blanco todavía más suelto puede añadir unas gotas de jugo de limón al final de la cocción, un consejo que Karlos Arguiñano recogía en uno de sus recetarios.
El arroz en la alimentación de personas con diabetes
Para quienes viven con diabetes tipo 1 o tipo 2, el arroz es un alimento que debe consumirse con moderación y control. Se trata de un carbohidrato complejo que, al cocinarse, se convierte en una fuente importante de glucosa. Por ello, es fundamental medir las porciones y acompañarlo con proteínas y verduras para ralentizar la absorción de los hidratos de carbono.
La elección de la variedad también puede influir. Los arroces de grano largo y alto contenido de amilosa tienden a tener un índice glucémico ligeramente menor que los de grano corto y bajo contenido de amilosa, aunque la diferencia no es significativa. Lo más recomendable es consultar con un nutriólogo o educador en diabetes para ajustar las porciones a tu plan de alimentación y monitorear los niveles de glucosa antes y después de consumirlo.
Además, existen alternativas como el arroz integral, que conserva el salvado y el germen, aportando más fibra y un índice glucémico más bajo. También se puede optar por mezclar el arroz blanco con verduras o leguminosas para reducir la carga glucémica total del platillo.
Conclusión
Lograr un arroz esponjoso y con textura granulada no depende únicamente de lavarlo o no. La variedad, la proporción de amilosa, la forma del grano y la técnica de cocción son factores determinantes. Los chefs coinciden en que el secreto está en conocer el tipo de arroz que se usa y ajustar la preparación según el resultado deseado. Para las personas con diabetes, el arroz puede formar parte de una alimentación equilibrada si se controlan las porciones y se acompaña de otros alimentos que moderen el impacto en la glucosa.