Mantenerse físicamente activo se vuelve cada vez más importante con el paso de los años, especialmente para quienes buscan conservar su movilidad e independencia. Sin embargo, no siempre se necesitan grandes entrenamientos para empezar a mejorar los hábitos: incorporar pequeños momentos de actividad durante el día puede ayudar a reducir el sedentarismo y mantener una mejor condición física. Así lo explica José Barcía, entrenador personal y miembro de Campus Training, en una entrevista publicada en La Razón.
Barcía señala que uno de los principales retos del envejecimiento es combatir la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia. Para ello, considera fundamental combinar el ejercicio cardiovascular con actividades que desarrollen la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Entre sus recomendaciones destacan caminar al menos 20 minutos diarios, usar las escaleras en lugar del ascensor, realizar estiramientos suaves al levantarse o antes de acostarse y practicar ejercicios de equilibrio. Este último hábito puede ser tan sencillo como permanecer unos segundos sobre un pie, siempre que se haga con seguridad y con algún apoyo cerca.
Estas actividades permiten introducir movimiento en la rutina, pero no deberían sustituir por completo al entrenamiento de fuerza. Trabajar los principales grupos musculares mediante ejercicios adaptados a las capacidades de cada persona ayuda a preservar la musculatura, algo especialmente relevante a medida que envejecemos y aumenta el riesgo de perder fuerza y movilidad.
En línea con esto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. A partir de los 65 años, también aconseja incorporar actividades que trabajen específicamente el equilibrio y la fuerza funcional. Por tanto, caminar veinte minutos puede ser un buen punto de partida, sobre todo entre quienes llevan tiempo sin realizar ejercicio. La clave consiste en aumentar de manera progresiva la actividad y combinar estos hábitos con un entrenamiento adaptado que busque mejorar la salud actual y conservar la autonomía durante más años.
Beneficios para las personas con diabetes
Para quienes viven con diabetes tipo 1 o tipo 2, la actividad física regular es un pilar fundamental del control glucémico. El ejercicio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que permite que la glucosa ingrese más eficientemente a las células y se reduzcan los niveles de azúcar en sangre. Además, contribuye a mantener un peso saludable, fortalece el sistema cardiovascular y reduce el riesgo de complicaciones como neuropatía, nefropatía y retinopatía.
La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, es especialmente preocupante en personas con diabetes, ya que el músculo es un tejido clave para el consumo de glucosa. Al preservar la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza, se mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina y se facilita el control de la diabetes.
Recomendaciones prácticas para empezar
- Caminar 20 minutos diarios: puede dividirse en dos sesiones de 10 minutos. Es una actividad de bajo impacto y accesible para la mayoría.
- Subir escaleras: fortalece piernas y glúteos, y mejora la capacidad cardiovascular. Si se tienen problemas de rodilla, se puede comenzar con pocos escalones.
- Estiramientos suaves: al levantarse o antes de acostarse, mejoran la flexibilidad y reducen la rigidez matutina.
- Ejercicios de equilibrio: permanecer unos segundos sobre un pie con apoyo cercano, o caminar en línea recta, ayuda a prevenir caídas.
- Entrenamiento de fuerza: al menos dos veces por semana, con ejercicios adaptados como sentadillas con silla, flexiones de brazos en pared o uso de bandas elásticas.
Precauciones para personas con diabetes
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, es fundamental consultar con el médico o educador en diabetes. Se debe monitorear la glucosa antes, durante y después de la actividad, especialmente en quienes usan insulina o sulfonilureas como la glibenclamida, ya que existe riesgo de hipoglucemia. Es recomendable llevar una fuente de carbohidratos de acción rápida, como jugo o tabletas de glucosa, y usar calzado adecuado para prevenir lesiones en los pies, especialmente si hay neuropatía.
La hidratación es clave, al igual que evitar el ejercicio en horarios de calor extremo. Si se presentan síntomas como mareo, sudoración fría o confusión, se debe detener la actividad y medir la glucosa de inmediato.
Un enfoque integral para envejecer con salud
Además del ejercicio, mantener una alimentación equilibrada, dormir bien y controlar el estrés son factores que contribuyen a un envejecimiento saludable. Para las personas con diabetes, el acompañamiento médico regular y la educación continua son esenciales para ajustar el tratamiento según los cambios en la actividad física.
En resumen, la recomendación de caminar al menos 20 minutos al día, subir escaleras, estirarse y trabajar el equilibrio es un punto de partida accesible y efectivo. Combinada con entrenamiento de fuerza adaptado, puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida de los adultos mayores de 50 años, con o sin diabetes.