Un café, una tostada y las prisas como tercer ingrediente. Si tu desayuno se parece a esto, quizá sea momento de replantear qué lo acompaña. Ismael Galancho, dietista especializado en nutrición deportiva que ha asesorado a deportistas de élite como Lionel Messi o al streamer Ibai Llanos, señala dos errores que a simple vista parecen contradictorios: prestar poca atención a la proteína por la mañana y, al mismo tiempo, empeñarse en añadirla a todo lo que comemos después.
En una entrevista reciente con motivo de la publicación de su libro Alto en proteína, Galancho cuestiona especialmente la creencia de que “hay que meter proteína en cada comida”. El matiz es importante: comer proteína en varias comidas no es el problema que plantea. Lo que discute es convertirlo en una obligación en cada comida, incluso en cada pequeño tentemé, lo que puede derivar en una obsesión por consumir proteínas de forma constante.
El error de descuidar la proteína en el desayuno
Otro de los errores que señala Galancho es “no introducir apenas proteína en el desayuno y comer solo un poquito de jamón”. Para darle más protagonismo a este macronutriente en la primera comida del día, existen opciones sencillas y apetecibles, como acompañar la tostada con huevo o tomar un yogur natural con fruta. La proteína merece atención incluso si no eres un asiduo al gimnasio, ya que ayuda al mantenimiento de células y tejidos y puede contribuir a la saciedad.
Sin embargo, esto no significa que un desayuno con más proteína vaya a quitarnos el hambre toda la mañana ni que, por sí solo, nos haga adelgazar. Es importante entender que la proteína es una pieza más dentro de una alimentación equilibrada.
La proteína vegetal también cuenta
Galancho también señala la confusión de creer que “solo cuenta la proteína si es animal”. La realidad es que podemos encontrar buenas alternativas en productos como las legumbres. “La proteína es la misma y solo cambian el resto de nutrientes: la de origen animal suele ser más rica en grasa, sobre todo carne o pescados azules, y la vegetal tiene más fibra, antioxidantes y antiinflamatorios”, explica el experto.
Para las personas con diabetes, esta distinción es relevante, ya que la fibra y los antioxidantes de las fuentes vegetales pueden contribuir a un mejor control glucémico y a la salud cardiovascular en general.
¿Cuánta proteína necesitamos realmente?
Con las cantidades, el dietista explica que seguir añadiendo proteína no garantiza más beneficios. Un metaanálisis publicado en 2018, con adultos sanos que entrenaban fuerza, estimó un punto a partir del cual añadir proteína no aportaba más ganancias de masa libre de grasa, es decir, el peso de todo lo que no es grasa, incluido el músculo. Ese resultado no fija un límite universal para todo el mundo, pero sí da una aproximación.
Para las personas con diabetes, es fundamental individualizar las recomendaciones. La proteína puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, especialmente cuando se combina con carbohidratos de calidad. Sin embargo, un exceso de proteína, especialmente de origen animal, puede sobrecargar los riñones en personas con enfermedad renal diabética, por lo que siempre se debe consultar con un profesional de la salud.
Recomendaciones prácticas para el desayuno de personas con diabetes
Si tienes diabetes, incluir una fuente de proteína en el desayuno puede ser beneficioso para mantener la saciedad y evitar picos de glucosa. Aquí algunas ideas:
- Huevos revueltos o cocidos: acompañados de una rebanada de pan integral o verduras salteadas.
- Yogur griego natural sin azúcar: con frutos rojos y semillas de chía.
- Queso cottage o requesón: con tomate y aguacate.
- Batido de proteína vegetal: con espinacas, leche de almendras y una cucharada de mantequilla de maní.
- Tofu revuelto: con cúrcuma y pimientos, una opción vegana rica en proteína.
Es importante recordar que estos alimentos deben formar parte de una dieta coherente y adaptada a tus necesidades. La proteína no es la única protagonista; los carbohidratos complejos, las grasas saludables y la fibra también desempeñan un papel crucial en el manejo de la diabetes.
Proteína y diabetes: lo que debes saber
La proteína es un macronutriente esencial que participa en la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular. En personas con diabetes, una ingesta adecuada de proteína puede ayudar a:
- Mejorar la saciedad: reduciendo la ingesta calórica total y favoreciendo el control de peso.
- Estabilizar la glucosa: al ralentizar la absorción de carbohidratos cuando se consume junto con ellos.
- Preservar la masa muscular: especialmente importante en adultos mayores con diabetes, quienes tienen mayor riesgo de sarcopenia.
Sin embargo, las personas con diabetes y enfermedad renal crónica deben moderar su ingesta de proteína, ya que un exceso puede acelerar la progresión de la enfermedad. En estos casos, es imprescindible seguir las indicaciones de un nefrólogo o nutriólogo especializado.
Conclusión: equilibrio y coherencia
Como recuerda Galancho, “hay que ver la proteína como una herramienta útil dentro de una dieta coherente”. Un yogur con fruta o una tostada con huevo pueden tener sitio en esa rutina, junto a otros alimentos que nos gustan y nos sientan bien. Para las personas con diabetes, la clave está en la moderación, la variedad y la personalización. No se trata de obsesionarse con la proteína, sino de incluirla de forma inteligente en cada comida, prestando especial atención al desayuno, donde a menudo brilla por su ausencia.
Recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para una puede no funcionar para otra. Consulta siempre con tu equipo de salud para ajustar tu plan de alimentación según tus necesidades individuales.