Con la llegada del otoño, apetece un plato caliente que reconforte sin descuidar el control de la glucosa. Esta sopa de pollo y kimchi, inspirada en la cocina coreana, es una excelente opción para quienes viven con diabetes tipo 1 o tipo 2, ya que combina proteínas magras, verduras y fermentados que aportan sabor y beneficios para la salud metabólica.
Un caldo de inspiración coreana para el otoño
La receta surge de abrir la despensa y la refrigerador para ver qué tenemos a mano. En este caso, el kimchi fue el protagonista, y decidí prepararla porque es de esas sopas que siempre se antojan cuando empieza el frío. Se parece al sundubu jjigae, un guiso de tofu suave y picante, y al doenjangguk, una sopa de soja fermentada que en Corea se consume a diario. Para la diabetes, es una forma deliciosa de incluir fermentados y especias antiinflamatorias.
Ingredientes y adaptaciones para diabetes
La base de esta sopa incluye ingredientes que puedes encontrar en supermercados mexicanos o tiendas asiáticas. Aquí te comparto la lista y algunas sustituciones para hacerla más amigable con la glucosa:
- Kimchi: repollo fermentado con chile y especias. Aporta probióticos que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Elige marcas bajas en azúcar añadida.
- Fideos vermicelli: de arroz, sin gluten. Si prefieres, usa fideos de trigo para ramen, pero considera que estos tienen más carbohidratos. Para una opción baja en carbohidratos, puedes usar fideos de konjac o simplemente omitirlos y añadir más verduras.
- Pak choi o bok choy: opcional, pero aporta fibra y vitaminas. También puedes sustituir con espinacas o acelgas.
- Ajo, jengibre y puerro: aromáticos con propiedades antiinflamatorias.
- Doenjang: pasta de soja fermentada. Si no la encuentras, puedes usar miso, pero ajusta la sal.
- Salsa de soja: elige la versión baja en sodio.
- Gochujang: pasta de chile fermentada. Aporta picante y umami. Úsala con moderación si eres sensible al picante.
- Contramuslo de pollo con piel: puedes retirar la piel para reducir grasas saturadas, aunque la piel aporta colágeno y sabor. Si optas por retirarla, añade un poco de aceite de oliva al cocinar.
- Huevo: cocido durante 6 minutos para que quede tierno.
- Arroz blanco: opcional, pero si lo incluyes, prefiere arroz integral o una porción pequeña para no elevar demasiado la glucosa.
Preparación paso a paso
- Pon los fideos vermicelli en un bol con agua caliente y déjalos remojar mientras preparas el resto. Si usas fideos de trigo, cuécelos aparte según el paquete.
- En una olla, sofríe el ajo picado, el jengibre fresco en láminas y el puerro en rodajas finas con un poco de aceite. Cuando esté blando, añade el kimchi troceado y rehógalo unos minutos.
- Echa el agua o el caldo de pollo con un chorrito del jugo del bote de kimchi, añade el doenjang y la salsa de soja. Deja hervir unos 10 minutos. Prueba antes de seguir, porque el kimchi, el doenjang y la soja ya aportan mucha sal.
- Mezcla agua, salsa de soja y gochujang en un cuenco. Pon el contramuslo con piel en una sartén, primero por el lado de la piel, y cuando esté crujiente dale la vuelta. Echa la salsa alrededor del pollo para que lo absorba y, cuando esté listo, trocéalo.
- Cuece un huevo durante 6 minutos y escalda el pak choi en agua hirviendo unos 30 segundos.
- Pon los fideos en el bol, el caldo encima y completa con el bok choy, el huevo y el pollo con su salsa. Yo suelo poner al lado un poco más de kimchi o pak choi por si me apetece añadir más a la sopa. Un cuenco de arroz blanco también va bien para llenar más, pero recuerda controlar la porción.
Beneficios para la diabetes
Esta sopa es rica en proteínas magras, fibra y probióticos. El kimchi y el doenjang aportan bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud intestinal y la sensibilidad a la insulina. El jengibre y el ajo tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el estrés oxidativo, común en la diabetes. Además, al ser un plato bajo en carbohidratos refinados (si omites los fideos o usas konjac), evita picos de glucosa.
Recuerda que cada persona con diabetes es diferente. Si estás monitoreando tu glucosa, prueba esta receta y ajusta las porciones de fideos y arroz según tus niveles. Consulta a tu nutriólogo o médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta.
Consejos adicionales
- Si tomas medicamentos como metformina, Januvia u Ozempic, esta sopa no interfiere con su acción, pero siempre es bueno comentar cualquier cambio dietético con tu médico.
- Para reducir el sodio, enjuaga el kimchi antes de usarlo y usa salsa de soja baja en sodio.
- Puedes añadir tofu firme en cubos para aumentar la proteína vegetal.
- Si te gusta el picante, añade más gochujang, pero modera si tienes gastritis.
Disfruta de esta sopa caliente y nutritiva, perfecta para los días frescos de otoño, sin descuidar tu salud.