Alix Earle parece ser una mujer que lo hace todo. Tiene un imperio de cuidado de la piel, un nuevo reality show que se estrena en Netflix este viernes y 1.7 mil millones de ‘me gusta’ en TikTok. Con tanto viaje y ajetreo, uno pensaría que nunca tiene tiempo para el gimnasio. Pues sí lo tiene, y su rutina es sorprendentemente simple. En un video que publicó en TikTok, la estrella de las redes sociales dijo que este entrenamiento de cuerpo completo le toma un poco menos de una hora. Y, de hecho, ha estado publicando algunas variaciones de esta rutina exacta durante más de un año, por lo que es seguro decir que muchos de estos ejercicios son sus favoritos de confianza.
Para las personas con diabetes, mantenerse activo es fundamental para controlar los niveles de glucosa en sangre. El ejercicio regular ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a mantener un peso saludable. Esta rutina, que combina cardio y fuerza, puede ser una excelente opción para incorporar movimiento a tu día, siempre con la aprobación de tu médico.
Calentamiento: 30 minutos de cardio
Antes de levantar pesas, Alix sube a la elíptica para un calentamiento cardiovascular de bajo impacto. Dedica 30 minutos a una resistencia de nivel 8 para elevar su frecuencia cardíaca. Si no tienes una elíptica, puedes optar por caminar en la caminadora con inclinación, o incluso dar una caminata rápida alrededor de tu cuadra. Solo asegúrate de que tu frecuencia cardíaca esté elevada y que estés sudando al final.
Primer circuito: piernas y brazos
En su primer circuito, Alix realiza extensiones de pierna, seguidas de curls de bíceps, press de hombros y remo inclinado, cada uno de tres a cuatro series de 12 repeticiones. (En cuanto a cómo decide si hace la cuarta serie, dijo en el video: ‘Solo continúo hasta que siento que ya no puedo más’).
Si no tienes una máquina de extensiones de pierna, puedes sustituir el movimiento con una extensión de pierna con banda de resistencia o step-ups para trabajar los cuádriceps.
Segundo circuito: glúteos y sentadillas
A continuación, Alix se enfoca en sus glúteos y realiza tres series de 12 sentadillas con peso (ella usa 20 libras, aproximadamente 9 kg) seguidas de 12 pulsaciones. Como es conocida por su amor al Pilates, esta sección de la rutina se siente muy inspirada en Pilates.
Tercer circuito: glúteos y core
Finalmente, en su último bloque de movimientos, Alix continúa trabajando sus glúteos, seguido de algunos ejercicios para el core como patadas de arcoíris, pulsaciones de patada de burro, hidrantes, crunch, crunch de bicicleta, elevaciones alternas de piernas, tijeras, giros rusos y toques de punta alternados, cada uno durante un minuto. (Si el movimiento es de un solo lado, hace un minuto por cada lado).
Resumen de la rutina
- Calentamiento: 30 minutos de cardio (elíptica, caminadora o caminata rápida).
- Primer circuito: 3-4 series de 12 repeticiones de extensiones de pierna, curls de bíceps, press de hombros y remo inclinado.
- Segundo circuito: 3 series de 12 sentadillas con peso y 12 pulsaciones.
- Tercer circuito: 1 minuto por ejercicio de glúteos y core.
Consejos para personas con diabetes
Si tienes diabetes tipo 1 o tipo 2, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulta con tu médico. Es importante monitorear tus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio. Lleva contigo una fuente de carbohidratos de acción rápida (como tabletas de glucosa o jugo) por si experimentas una hipoglucemia. Mantente hidratado y usa calzado adecuado para proteger tus pies.
Beneficios del ejercicio para la diabetes
El ejercicio regular ofrece múltiples beneficios para las personas con diabetes:
- Mejora el control de la glucosa en sangre.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina.
- Ayuda a mantener un peso saludable.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.
Esta rutina de cuerpo completo es versátil y se puede adaptar a diferentes niveles de condición física. Escucha a tu cuerpo y ajusta las repeticiones o el peso según lo necesites. Lo importante es mantenerse activo y constante.