Es cierto que cualquier tipo de ejercicio es mejor que nada, pero una nueva investigación sugiere que una serie de sprints podría tener un impacto serio en tu salud cardiovascular. Sorprendentemente, estos esfuerzos cortos e intensos podrían tener un efecto aún mayor que un entrenamiento largo de intensidad moderada. Los hallazgos son bastante técnicos, pero los cardiólogos dicen que refuerzan la idea de que desafiar a tu cuerpo mediante el ejercicio puede hacer mucho por tu salud en general.
“Estos cambios pueden ayudar a que el cuerpo y el corazón sean más eficientes”, dice el Dr. Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Corazón Estructural del Centro Médico MemorialCare Saddleback en Laguna Hills, California. Los resultados no sugieren que debas reemplazar por completo tus entrenamientos moderados por sprints, pero sí implican que puedes obtener un entrenamiento sólido y saludable para el corazón en solo unos minutos. Aquí te explicamos por qué.
El estudio: sprints vs. ejercicio moderado
El estudio, publicado en la revista Cell Reports Medicine, involucró a participantes jóvenes y saludables que realizaron ejercicio en una bicicleta estática. Un grupo hizo seis series de sprints de ciclismo a máxima intensidad durante 30 segundos cada una, mientras que otro grupo pedalearon continuamente durante 90 minutos a un ritmo cómodo. Los investigadores tomaron muestras de sangre antes, inmediatamente después y tres horas después de los entrenamientos.
Los descubrimientos fueron reveladores: los sprints a máxima intensidad cambiaron casi una cuarta parte de las proteínas en la sangre de los participantes. En contraste, el ejercicio moderado cambió menos del 0.25% de esas proteínas. Los sprints provocaron cambios en más de 200 metabolitos, lo que llevó a un aumento en proteínas involucradas en el crecimiento de vasos sanguíneos, remodelación de tejidos y señalización hormonal. Estos cambios incluso afectaron a las células grasas, alterando la actividad genética y la forma en que las células procesaban combustible y detectaban la disponibilidad de nutrientes. (Este efecto no se observó después del ejercicio moderado).
Los investigadores compararon las proteínas que respondieron a los sprints con datos de salud de más de 53,000 personas del Biobanco del Reino Unido. A partir de esto, determinaron que esas proteínas alteradas se asociaban con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Más del 25% de las proteínas también se relacionaron con un envejecimiento biológico más lento.
¿Por qué los sprints son mejores?
Los expertos tienen algunas teorías sobre por qué los sprints podrían ser mejores para tu salud. Una es que los sprints causan estrés celular, dice la Dra. Shaline Rao, jefa de la División de Cardiología del Hospital NYU Langone en Long Island. “El esfuerzo máximo obliga a las células musculares y tejidos a adaptarse instantáneamente a una demanda metabólica intensa”, explica.
Los sprints también pueden afectar tus hormonas, cambiando la forma en que las células grasas procesan combustible y responden a la hormona insulina, lo que en última instancia ayuda a mantener tu peso y salud metabólica, añade. “El ejercicio de alta intensidad como los sprints es más beneficioso para la salud en general”, dice el Dr. Cheng-Han Chen.
Todos estos cambios que pueden ser causados por los sprints (u otros ejercicios de alta intensidad) ayudan a que el sistema cardiovascular funcione mejor, dice el Dr. Chen. “Más específicamente, los cambios parecen ayudar con la salud de los vasos sanguíneos, las hormonas que controlan la obesidad y, en general, creando un sistema más eficiente”, señala.
Cómo incorporar sprints a tu rutina
Puedes intentar agregar sprints gradualmente a tu rutina de ejercicio para ver los beneficios. “Mezcla movimiento constante de base con ráfagas cortas y controladas de alto esfuerzo”, sugiere la Dra. Rao. (Ella recomienda aumentar la intensidad gradualmente, comenzando con caminar a paso ligero o intervalos de ciclismo ligero antes de ir a máxima intensidad).
Aunque también puedes simplemente intentar correr o pedalear muy rápido, el Dr. Chen recomienda apuntar al 85% de tu producción máxima para obtener los beneficios. La mayoría de los rastreadores de actividad calcularán esto por ti, o puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima multiplicando tu edad por 0.7 y restando ese resultado de 207.
También es buena idea permitir un descanso adecuado entre sesiones de HIIT para asegurarte de no excederte, añade la Dra. Rao.
¿Qué pasa con el ejercicio moderado?
Esto no significa que no haya espacio en tu vida para correr o andar en bicicleta a un ritmo más cómodo. La recomendación de realizar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana sigue en pie, dice el Dr. Chen. “Pero esta información muestra que es posible obtener ráfagas de ejercicio de calidad y cortas a lo largo del día si no tienes tiempo para un entrenamiento completo”, añade.
También hace un caso para moverse a un ritmo más rápido de vez en cuando. Así que la próxima vez que hagas cardio, intenta incorporar sprints. Podría hacerle un gran favor a la salud de tu corazón.
Consejos para personas con diabetes
Para las personas con diabetes, el ejercicio es una herramienta clave en el control de la glucosa. Los sprints pueden ser especialmente beneficiosos porque mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a controlar el peso. Sin embargo, es importante consultar con tu médico antes de comenzar una rutina de alta intensidad, especialmente si tienes complicaciones o llevas un tratamiento con medicamentos que puedan causar hipoglucemia. Monitorea tus niveles de glucosa antes y después del ejercicio, y ajusta tu ingesta de carbohidratos o dosis de insulina según las indicaciones de tu profesional de la salud.