El entrenamiento con pesas podría hacer más que desarrollar músculo. Una nueva investigación sugiere que el entrenamiento de fuerza regular podría ayudar a las personas a vivir más tiempo y reducir su riesgo de morir por enfermedades graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades neurológicas.
El estudio: 147,374 participantes durante 30 años
Investigadores analizaron datos de tres estudios a largo plazo que involucraron a 147,374 hombres y mujeres durante 30 años. Encontraron que las personas que realizaban consistentemente entre 90 minutos y dos horas de entrenamiento con pesas cada semana tenían un 13% menos de riesgo de muerte prematura por cualquier causa. El riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, incluido infarto y accidente cerebrovascular, fue 19% menor. La reducción fue aún mayor para enfermedades neurológicas, con un 27% menos de riesgo de muerte.
Beneficios más allá del músculo
Estos hallazgos se suman a la creciente evidencia de que el entrenamiento de fuerza no debe verse como opcional o solo para quienes desean desarrollar músculo. Puede ser una parte importante del envejecimiento saludable. El ejercicio aeróbico como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar ya se sabe que mejora la salud del corazón, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y apoya el bienestar mental. Pero este estudio sugiere que el entrenamiento con pesas también tiene sus propios beneficios.
Combinación ideal: fuerza y aeróbicos
Los riesgos más bajos se observaron en personas que combinaban el entrenamiento de fuerza con altos niveles de actividad aeróbica. Entre las personas más activas, el riesgo de muerte prematura por cualquier causa era hasta 58% menor. Esto no significa que las personas necesiten pasar horas en el gimnasio todos los días. El estudio encontró que hacer más de dos horas de entrenamiento de fuerza a la semana no parecía brindar mucho beneficio adicional. Ese es un mensaje útil: un par de sesiones de fuerza bien planificadas cada semana pueden ser suficientes para marcar una diferencia significativa.
Tipos de entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia puede incluir levantar pesas, usar bandas de resistencia, ejercicios con el peso corporal o máquinas de gimnasio. Para adultos mayores, puede ayudar a preservar el músculo, proteger los huesos, apoyar el equilibrio y mantener la independencia. Esto es importante porque perder fuerza con la edad es una de las principales razones por las que las personas se vuelven más frágiles, menos celulares y más dependientes de cuidados. También puede ayudar con el control del azúcar en la sangre, el dolor articular, los niveles de energía y la confianza.
Conclusión práctica para personas con diabetes
La conclusión práctica es simple: el cardio sigue siendo importante, pero el entrenamiento de fuerza merece un lugar regular en la semana. Para muchas personas, el objetivo no es solo vivir más tiempo, sino mantenerse lo suficientemente fuertes para disfrutar adecuadamente esos años posteriores. Si tienes diabetes, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tomas medicamentos como metformina o insulina, ya que el ejercicio puede afectar tus niveles de glucosa.