La creatina ha sido durante mucho tiempo un básico en el mundo del levantamiento de pesas y el culturismo por sus comprobados beneficios para aumentar la masa muscular. Sin embargo, recientemente se ha destacado como un aliado excepcional para la salud de las mujeres. Compuesta por tres aminoácidos que se almacenan naturalmente en los músculos, la creatina ayuda a reponer la energía que los músculos utilizan para la fuerza, la potencia, el rendimiento en el ejercicio y la recuperación, explica Brittany Michels, nutrióloga registrada y entrenadora personal certificada en The Vitamin Shoppe.
Cuando se combina con entrenamiento de resistencia y una ingesta adecuada de proteínas, la creatina es una estrategia basada en evidencia para ayudar a las mujeres a construir y preservar músculo. “Para las mujeres, mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante con la edad, ya que naturalmente perdemos masa muscular con el tiempo y los cambios hormonales de la perimenopausia y la menopausia pueden acelerar estas pérdidas”, añade Michels.
No se trata solo de mantenerse fuerte. Una mejor masa muscular se asocia con una mejora en la salud metabólica, la regulación del azúcar en la sangre, la salud ósea, la movilidad y la calidad de vida en general. Michels señala que investigaciones emergentes sugieren que la creatina también puede apoyar la función cerebral, particularmente durante el envejecimiento y períodos de estrés, convirtiéndola en un suplemento con beneficios que van más allá de los resultados en el gimnasio. “La capacidad única de la creatina para apoyar el metabolismo energético tanto muscular como cerebral la ha hecho especialmente atractiva para las mujeres que desean optimizar su rendimiento físico mientras cuidan su salud cognitiva y vitalidad a largo plazo”, dice.
El desafío: el pasillo de suplementos está lleno de polvos, gomitas y fórmulas especializadas que pueden dificultar saber por dónde empezar. Aquí tienes una guía experta que te ayudará a encontrar lo que mejor funcione para ti, junto con cinco opciones aprobadas por Women’s Health disponibles en The Vitamin Shoppe.
Formas de creatina: ¿cuál es la mejor?
Aunque todos los suplementos de creatina pueden ofrecer beneficios respaldados por la investigación, están disponibles en varias formas y presentaciones, cada una con ventajas distintivas.
Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina es considerado el estándar de oro y es la forma más investigada de creatina, según Michels. “Está compuesto por una molécula de creatina y una de agua, y se asemeja mejor a la forma natural que sintetiza el cuerpo”, dice. “Lo recomiendo como primera opción para la mayoría de las personas porque es eficaz, seguro, asequible y respaldado por décadas de investigación”.
También puedes encontrar la versión micronizada, procesada en partículas más pequeñas, lo que permite que se disuelva y mezcle más fácilmente en líquidos. “Este tipo puede ser mejor para quienes prefieren una textura más suave o que se integre más fácilmente en su rutina diaria”, dice Michels.
Clorhidrato de creatina
Otra opción para mezclar con líquidos es el clorhidrato de creatina, formulado para ser más soluble que el monohidrato, lo que permite tomarlo en porciones diarias más pequeñas. “En mi práctica clínica, a menudo lo recomiendo para personas con antecedentes de sensibilidad digestiva, retención de líquidos o preocupación por el aumento de peso, que dudan en probar el monohidrato tradicional”, dice Michels. “Puede ser una alternativa práctica para quienes buscan los beneficios de la creatina en una formulación con la que se sientan más cómodas”.
Quelato de creatina y magnesio
Si tomas magnesio, quizás quieras considerar el quelato de creatina y magnesio. Este suplemento dos en uno une la creatina con magnesio, un mineral que también está bien establecido en la investigación por apoyar la energía y la función muscular.
Tipos de productos: polvo, cápsulas, bebidas y más
En cuanto a los tipos de producto, hay varios. Las diferencias principales son la conveniencia, la portabilidad, el sabor y la facilidad para alcanzar una dosis efectiva de manera consistente, dice Michels. Tus opciones incluyen:
- Polvo: El tipo más común, suele ser la opción más rentable y permite alcanzar fácilmente la dosis diaria recomendada. “Es una excelente opción para la mayoría de las personas, especialmente para quienes ya incorporan suplementos a un batido o bebida”, dice Michels.
- Cápsulas: Ofrecen una opción conveniente, portátil y sin desorden, ideal para quienes prefieren no mezclar polvos o viajan con frecuencia. La consideración principal es que las cápsulas pueden requerir tomar varias pastillas para alcanzar la dosis efectiva, así que revisa el tamaño de la porción y los gramos totales de creatina.
- Bebidas listas para tomar: Puede ser una opción conveniente si quieres una solución rápida o prefieres no medir ni mezclar suplementos.
- Gomitas: Pueden atraer a quienes prefieren una forma más agradable o conveniente de tomar suplementos, especialmente si les cuesta ser consistentes con polvos o cápsulas, dice Michels. Sin embargo, presta atención a la cantidad de creatina por porción, ya que algunas gomitas pueden requerir varias porciones para alcanzar las cantidades diarias recomendadas.
“En última instancia, la mejor forma de creatina es la que la persona tomará consistentemente”, dice Michels. “Recomiendo que los consumidores prioricen productos que proporcionen una dosis diaria efectiva, usen una forma confiable de creatina y se adapten naturalmente a su estilo de vida y preferencias”.
Dosis diaria y recomendaciones de seguridad
La mayoría de las investigaciones apoyan una ingesta diaria de aproximadamente 3 a 5 gramos de creatina para la mayoría de los adultos, tanto hombres como mujeres, dice Michels. “La creatina debe tomarse de manera consistente cada día; el momento alrededor de los entrenamientos no es necesario para experimentar beneficios”, añade.
Al revisar tus opciones de suplementos de creatina, no solo importan el tipo y la forma de administración. Michels sugiere revisar la etiqueta para confirmar pruebas de terceros y certificaciones de calidad, ya que eso ayuda a verificar la calidad del producto. “Los suplementos no están regulados de la misma manera que los medicamentos, por lo que las pruebas independientes ofrecen confianza de que el producto contiene lo que dice la etiqueta y se ha probado su calidad y pureza”, dice.
Busca certificaciones como NSF Certified for Sport e Informed Sport, que indican que el producto ha pasado por pruebas independientes. También presta atención si los productos no enumeran claramente los gramos de creatina por porción o usan lenguaje vago como “mezcla propietaria”, ya que son señales de alerta. Desconfía también de afirmaciones agresivas de rendimiento o lenguaje “demasiado bueno para ser verdad” en la etiqueta.
Opciones recomendadas en The Vitamin Shoppe
En cuanto a dónde encontrar las mejores opciones, The Vitamin Shoppe es una elección sólida. Sus marcas pasan por 320 pasos de aseguramiento de calidad, y la pureza y potencia de los ingredientes se verifican mediante laboratorios independientes de terceros. Con eso en mente, aquí tienes cinco opciones aprobadas por Women’s Health que puedes encontrar en The Vitamin Shoppe:
- Polvo micronizado de monohidrato de creatina: Libre de edulcorantes artificiales, colorantes, rellenos y aditivos, este polvo tiene 5 gramos de creatina por porción. Al ser micronizado, está diseñado para una mejor absorción, lo que reduce la posibilidad de hinchazón y molestias digestivas.
- Creatina con HMB: Esta fórmula combina creatina con beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB). “Este compuesto ha sido estudiado por su papel en el apoyo al equilibrio de proteínas musculares, la recuperación y la preservación de masa muscular magra”, dice Michels. También es otra opción para mejorar la absorción, además de tener vitamina D añadida.
- Creatina Creapure: Hay un tipo de monohidrato de creatina fabricado exclusivamente en Alemania, llamado Creapure, y eso es lo que ofrece este producto. Es conocido por su alto estándar de pureza y calidad, y es fácil de mezclar con líquidos.
- Gomitas de creatina: Ofrecidas en cuatro sabores, estas gomitas no tienen edulcorantes artificiales ni colorantes alimentarios. “Las gomitas de creatina ofrecen una forma agradable y conveniente de tomar suplementos, especialmente si luchas con la consistencia cuando usas polvos o cápsulas”, dice Michels.
- Gomitas de creatina con más sabor: ¿Quieres aún más opciones de sabor? Aquí tienes otra opción de gomitas que saben delicioso, con 1.5 gramos de creatina por gomita. Esta fórmula certificada por NSF es vegana, libre de gluten y no transgénica.