José Ruiz, entrenador y CEO de Malagaentrena, ha señalado en una entrevista para la revista Clara que caminar, aunque recomendable, no es suficiente para conservar la fuerza y la masa muscular después de los 60 años. Según Ruiz, es necesario complementar con entrenamiento de fuerza específico para mantener la funcionalidad diaria. Esta recomendación cobra especial relevancia para las personas con diabetes tipo 2, ya que la pérdida de masa muscular puede afectar el control glucémico y aumentar el riesgo de complicaciones.
La importancia de entrenar la fuerza después de los 60
Ruiz explica que el organismo se adapta a caminar, por lo que un estímulo repetitivo pierde efectividad con el tiempo. Por ello, aconseja sumar entrenamiento de fuerza para conservar la capacidad de realizar actividades cotidianas como subir escaleras, cargar objetos, mantener el equilibrio y levantarse del suelo. Su frase resumen es: “Caminar mantiene tu cuerpo en movimiento. La fuerza ayuda a conservar la capacidad para seguir moviéndolo”.
Ejercicios recomendados por José Ruiz
Para las piernas, propone sentadillas (hasta una silla, con apoyo o con recorrido parcial según la movilidad), bisagras de cadera como el peso muerto y subidas a un escalón para ganar estabilidad. Para el tren superior, empujes y remos, desde flexiones contra la pared hasta mancuernas o bandas elásticas. La rutina se completa con elevaciones de talones para gemelos y tobillos y con trabajo de core: dead bug, bird-dog, paseo del granjero y planchas. La progresión, insiste, debe ser gradual y con la técnica por delante de la carga.
Evidencia científica sobre el entrenamiento de fuerza en mayores
Diversos estudios respaldan estas recomendaciones. Un metaanálisis publicado en 2025 en Geriatric Nursing, con 28 estudios y 2.582 personas mayores de 65 años con sarcopenia, concluyó que las intervenciones basadas en resistencia fueron las más eficaces para mejorar el rendimiento físico y la fuerza de agarre. En cuanto a la dosis, para los mayores de 65 años las recomendaciones del Ministerio de Sanidad piden al menos dos días a la semana de fortalecimiento muscular que incluya los grandes grupos musculares, dentro de una actividad multicomponente que priorice la fuerza y el equilibrio funcional, algo que mejora la calidad funcional y ayuda a evitar caídas. Los dos o tres días de Ruiz encajan con ese mínimo.
Un ensayo aleatorizado con 34 mujeres de más de 60 años con sarcopenia comparó entrenar dos o tres veces por semana durante doce semanas, con ocho ejercicios de cuerpo entero, y las dos pautas mejoraron la fuerza y la masa muscular sin diferencias entre ellas. Es un estudio pequeño y con un perfil concreto. Qué cabe esperar lo cuenta una revisión Cochrane de 121 ensayos con 6.700 participantes sobre entrenamiento de fuerza progresivo en personas mayores: mejoró de forma moderada a grande la capacidad de levantarse de una silla y, de forma modesta, la velocidad al caminar (0,08 metros por segundo). Los eventos graves fueron raros, aunque las molestias musculares y articulares, como las agujetas, aparecieron en muchos de los estudios que las midieron.
Antes de empezar, el Manual MSD indica que las personas mayores deben ser evaluadas por su médico para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas, porque algunos trastornos cardiacos, la tensión arterial alta o la diabetes no controlada pueden hacer peligroso el ejercicio, y la artrosis puede dificultarlo. Para la fuerza, sus pautas son empezar con cargas ligeras (bandas elásticas, pesas de un kilo o levantarse de una silla), subirlas según la tolerancia y hacer entre 12 y 20 repeticiones; con pesas más pesadas y pocas repeticiones sube el riesgo de lesión sin beneficio suficiente. Si aparece dolor en el pecho o mareo, se para y se busca ayuda médica.
Un metaanálisis en red de 151 ensayos con 6.306 adultos de 60 años o más, publicado en Sports Medicine en 2025, concluyó que un volumen bajo de entrenamiento de fuerza mejora de forma importante la función física de los mayores sanos y favorece la masa magra y el tamaño muscular, aunque para ganar más fuerza parece necesario un volumen más alto. Sus autores proponen que las futuras guías recomienden volúmenes bajos, sobre todo para mayores físicamente sanos.
Beneficios específicos para personas con diabetes
Para las personas con diabetes tipo 2, el entrenamiento de fuerza ofrece ventajas adicionales. La masa muscular es un tejido metabólicamente activo que consume glucosa, por lo que mantenerla o aumentarla puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Además, la pérdida de fuerza y masa muscular (sarcopenia) es común con la edad y puede dificultar la movilidad y aumentar el riesgo de caídas, complicaciones especialmente preocupantes en personas con diabetes. Por ello, se recomienda consultar con el médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si se tiene diabetes no controlada, hipertensión o problemas cardiacos.
El entrenamiento de fuerza puede adaptarse a las capacidades individuales. Por ejemplo, las sentadillas pueden hacerse con apoyo en una silla o pared; los remos con bandas elásticas; y el trabajo de core con ejercicios de bajo impacto como el dead bug. La clave está en la progresión gradual y la técnica correcta para evitar lesiones.
Recomendaciones prácticas para comenzar
- Consultar con el médico antes de empezar, especialmente si se tiene diabetes, hipertensión o problemas cardiacos.
- Iniciar con cargas ligeras (bandas elásticas, pesas de 1 kg) y aumentar según tolerancia.
- Realizar entre 12 y 20 repeticiones por ejercicio, priorizando la técnica sobre la carga.
- Incluir ejercicios para piernas, tren superior y core, al menos dos días a la semana.
- Detener el ejercicio si se siente dolor en el pecho o mareo, y buscar ayuda médica.
En resumen, el entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental para mantener la funcionalidad y la salud metabólica después de los 60, especialmente en personas con diabetes. La combinación de caminata y ejercicios de fuerza ofrece beneficios complementarios que ayudan a conservar la independencia y la calidad de vida.