Un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine en 2015 reveló que la restricción de grasas trans en Dinamarca, implementada en 2003, se asoció con una reducción significativa de muertes cardiovasculares. La medida, que entró en vigor en 2004, limitó el contenido de grasas trans industriales a un máximo de 2 gramos por cada 100 gramos de grasa o aceite. Tres años después, la tasa de mortalidad cardiovascular en el país nórdico disminuyó en 14.2 muertes por cada 100,000 habitantes al año, en comparación con otros países de la OCDE. Para la cardiopatía coronaria, la reducción fue de hasta 26.5 muertes por cada 100,000 habitantes. Estos resultados llevaron a la Unión Europea a adoptar una normativa similar a través del Reglamento (UE) 2019/649, que establece el mismo límite para productos destinados al consumidor final. La medida afecta principalmente a los aceites vegetales total o parcialmente hidrogenados y obliga a informar sobre su presencia en materias primas industriales.
¿Qué son las grasas trans y por qué son peligrosas?
Las grasas trans son un tipo de grasa que se utiliza ampliamente en la industria alimentaria para mejorar la vida útil de los productos, reducir costos y emplear ingredientes vegetales considerados más saludables. Se encuentran de forma natural en algunos alimentos como la leche y la carne de rumiantes, pero en cantidades muy pequeñas. La principal fuente son los productos ultraprocesados, que además pueden contener sodio, azúcares y otros nutrientes nocivos.
A diferencia de las grasas saturadas, las grasas trans no solo elevan el colesterol total y el LDL (malo), sino que también reducen el HDL (bueno), que es cardioprotector. Su consumo predispone a dislipidemias y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta de estos ácidos grasos es responsable de más de 500,000 muertes al año por enfermedades cardiovasculares en todo el mundo.
Impacto de las grasas trans en la diabetes y la salud metabólica
Las grasas trans tienen un poder inflamatorio que se ha vinculado al incremento de peso corporal y a la acumulación de grasa en el abdomen, condiciones relacionadas con la obesidad y otras enfermedades metabólicas como la diabetes. Para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, evitar estas grasas es especialmente importante, ya que aumentan el riesgo de complicaciones cardiovasculares, que ya de por sí es elevado en esta población.
Además, investigaciones han asociado el consumo de grasas trans con mayor pérdida de memoria y un mayor riesgo de Alzheimer. En mujeres, se ha observado un aumento en el riesgo de cáncer de mama. Por su poder inflamatorio y su capacidad de incrementar el estrés oxidativo, también podrían elevar las probabilidades de desarrollar otros tipos de cáncer y enfermedades degenerativas.
¿Cómo identificar y evitar las grasas trans en tu alimentación?
La clave para reducir el consumo de grasas trans es disminuir al máximo los productos ultraprocesados. En los alimentos frescos están presentes en cantidades mínimas, mientras que en los industrializados abundan. La FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) recomienda que su ingesta no supere el 1% de la energía total diaria.
Para identificar la presencia de grasas trans, revisa la lista de ingredientes. Pueden aparecer bajo nombres como:
- Aceites vegetales hidrogenados
- Aceites parcialmente hidrogenados
- Grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas
- Ácidos grasos trans
Evita los siguientes productos o búscalos en versiones sin grasas trans:
- Fiambres y embutidos
- Hamburguesas, nuggets y similares
- Pizzas comerciales o congeladas
- Cereales de desayuno azucarados
- Snacks comerciales
- Bollería y galletas industriales
- Margarinas
- Helados industriales
- Comida rápida y ultracongelados
Opta por alternativas caseras y frescas. Por ejemplo, prepara tus propios snacks con frutas, verduras o frutos secos; cocina en casa con aceites saludables como el de oliva o aguacate, y evita las frituras que, según cómo se realicen, pueden generar grasas trans al modificar la estructura natural de los aceites.
Recomendaciones para una compra inteligente
Al hacer la compra, lee las etiquetas y elige productos que no contengan aceites hidrogenados. Prefiere alimentos frescos o mínimamente procesados. Si compras productos envasados, busca aquellos que declaren “0 gramos de grasas trans” o que no incluyan los ingredientes mencionados.
Recuerda que una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables, es fundamental para el control de la diabetes y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Consulta a tu médico o nutriólogo para recibir orientación personalizada.
La experiencia de Dinamarca demuestra que las políticas de salud pública pueden tener un impacto real en la reducción de muertes cardiovasculares. Como individuo, tú también puedes tomar decisiones informadas para proteger tu salud y la de tu familia.