Es natural que el cuerpo cambie con la edad. Incluso los cuerpos sanos experimentan una disminución gradual de la masa muscular y la densidad ósea con el paso de los años; es parte de la vida. Sin embargo, existen formas de apoyar a tu cuerpo durante el envejecimiento para mantener la fuerza y la movilidad, principalmente moviéndote. Caminar, por ejemplo, es ampliamente considerado una poderosa intervención antienvejecimiento que, según investigaciones, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.
Otra actividad aclamada por su capacidad para retardar el envejecimiento es el entrenamiento de fuerza. Investigaciones publicadas en la revista Biology encontraron que 90 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana se asociaban con una edad biológica más baja, una reducción de casi cuatro años. Sin embargo, hay un ejercicio en particular que la entrenadora personal y ex cirujana ortopédica, la Dra. Kate Ella, realiza todos los días para retrasar el envejecimiento y proteger su cuerpo a medida que envejece. Es tan simple que lo hace en pijama mientras se cepilla los dientes.
“Al hacer este ejercicio de manera constante, me siento más fuerte y en forma, lo que hace que la vida cotidiana sea más fácil (y más divertida)”, dice. “Me permite aprovechar las oportunidades que se presentan, ya sea escalar una colina o un muro de escalada, y nadar en el mar o en el parque acuático”.
Presentamos la sentadilla de talones elevados (high-heeled squat). Imagina tu sentadilla estándar con el peso corporal: pies separados al ancho de las caderas, flexionas las rodillas y bajas hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, pero no te impulsas hacia arriba con todo el pie. En cambio, desplazas tu peso hacia los dedos y te elevas sobre las puntas de los pies. Eso es una sentadilla de talones elevados.
Hay varias razones por las que la Dra. Kate Ella incorpora la sentadilla de talones elevados a su rutina diaria:
- Mejora el equilibrio: fortalece los tobillos y los pies, y enseña al cuerpo a moverse con seguridad cuando tiene menos estabilidad (en este caso, porque el peso está en las puntas de los pies). “El equilibrio es algo que me preocupa especialmente como ex cirujana ortopédica que ha tratado cientos de caderas rotas”, dice.
- Desarrolla la fuerza de los muslos y los glúteos: “Esto es clave para asegurarte de que puedas levantarte del suelo en tus 80 años”, dice la Dra. Kate Ella. Dicho esto, la sobrecarga progresiva es importante para desarrollar fuerza y músculo, por lo que, si puedes, considera incluir ejercicios de fuerza adicionales en tu rutina, como peso muerto y sentadillas con peso, e incrementa gradualmente la dificultad con el tiempo.
- Fortalece el vasto medial: “Es un músculo importante para estabilizar las rodillas y ayudar con el dolor de rodilla, que afecta a muchos de nosotros a medida que envejecemos”, dice la Dra. Kate Ella.
- Desarrolla la fuerza de los gemelos: esto es crucial para la mecánica de la marcha, “para que puedas impulsarte al dar un paso y no sientas que caminas sobre lodo”, dice la Dra. Kate Ella.
- Mejora la estabilidad y movilidad del tobillo: “Es esencial para desplazarse y agacharse hasta el suelo, y algo de lo que soy muy consciente después de pasar un año investigando sobre tobillos rotos para mi doctorado”.
- Mejora la fuerza del core: desplazar el peso hacia las puntas de los pies en la parte baja del movimiento y volver a estar de pie sin bajar los talones al suelo requiere la activación del core.
“Debido a que ayuda con el equilibrio, la fuerza de piernas y core, y la movilidad del tobillo, he recomendado este ejercicio a muchísimos clientes, incluso a mi madre, que es un gran ejemplo de cómo el movimiento puede devolvernos la confianza que es fácil perder a medida que envejecemos”, dice la Dra. Kate Ella.
Cómo hacer la sentadilla de talones elevados
- Comienza con una sentadilla controlada, como si fueras a sentarte en una silla invisible.
- Luego, levanta los talones del suelo como si llevaras tacones altos.
- Manteniéndote de puntillas, empuja hacia arriba para volver a ponerte de pie.
- Termina bajando los talones al suelo y repite.
La Dra. Kate Ella recomienda realizar este ejercicio durante un minuto cada vez, cuando puedas encajarlo en tu día: mientras te cepillas los dientes, esperas a que hierva el agua o ves la televisión.
Consejos para principiantes
Si eres nuevo en este ejercicio y te cuesta mantener el equilibrio, la Dra. Kate Ella aconseja mantener los talones plantados al principio. “Luego, cuando te sientas listo para progresar a levantar los talones, puedes sujetarte a una superficie estable para mantener el equilibrio”. También puedes usar una silla si necesitas un poco más de apoyo con tu sentadilla: simplemente baja hasta la silla y luego vuelve a ponerte de pie.
Una vez que te sientas seguro realizando la sentadilla de talones elevados, la Dra. Kate Ella sugiere probarla en reversa. “Desde estar de pie, levántate sobre las puntas de los pies y, permaneciendo de puntillas, haz una sentadilla; luego baja los talones y vuelve a estar de pie”.
Beneficios adicionales para personas con diabetes
Para las personas que viven con diabetes tipo 1 o tipo 2, mantener la masa muscular y la movilidad es especialmente importante. El entrenamiento de fuerza, como la sentadilla de talones elevados, puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre. Además, fortalecer los músculos de las piernas puede prevenir caídas y fracturas, comunes en adultos mayores con diabetes debido a la neuropatía periférica.
Recuerda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes complicaciones relacionadas con la diabetes, como problemas en los pies o retinopatía.