Mantener hábitos saludables y un peso adecuado con el paso de los años es un desafío para muchas mujeres, pero para una exatleta de alto rendimiento puede ser aún más complejo. Sally Gunnell, exmedallista olímpica británica y especialista en 400 metros vallas, compartió su experiencia sobre cómo adaptó su estilo de vida al cumplir 50 años, cuando experimentó un aumento de peso significativo.
Gunnell, oro en Barcelona 1992 y campeona mundial en Stuttgart 1993, es la única mujer en la historia en poseer simultáneamente los cuatro grandes títulos de su especialidad: Juegos Olímpicos, Campeonato Mundial, Campeonato Europeo y Juegos de la Mancomunidad. Tras retirarse en 1997, se dedicó a su familia y a labores de comentarista deportiva. Sin embargo, a los 47 años, tras subir más de 12 kilos en poco tiempo, se dio cuenta de que necesitaba readaptar sus hábitos, a pesar de mantenerse activa. Descubrió que estaba en perimenopausia y que sus hormonas estaban cambiando.
El cambio de enfoque: menos cardio, más fuerza
La exatleta aprendió que necesitaba reducir el ejercicio cardiovascular —se centraba en salir a correr— y aumentar el entrenamiento de fuerza para evitar la pérdida de masa muscular y ósea. Este ajuste es fundamental no solo para deportistas, sino para cualquier persona que busca controlar su peso y su salud metabólica, especialmente en la prevención y manejo de la diabetes tipo 2.
La pérdida de masa muscular es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, ya que el músculo es un tejido clave para la captación de glucosa. Por ello, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una recomendación central para personas con diabetes. En México, donde la prevalencia de diabetes tipo 2 es alta, incorporar rutinas de fuerza adaptadas puede marcar una diferencia significativa en el control glucémico.
La importancia de las proteínas en la dieta
Gunnell también hizo hincapié en la ingesta de proteínas. “Aumentar un poco la ingesta de proteínas marca la diferencia”, señala. “Sé que mucha gente habla de 100 g o 110 g al día, pero si siempre has consumido solo 20 g diarios, pasar a 40 g marcará una gran diferencia. Activa el metabolismo —mientras que las dietas y saltarse comidas lo ralentizan— y te mantiene saciada durante más tiempo”.
Este consejo resuena con las recomendaciones nutricionales para personas con diabetes. Las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, ya que su digestión es más lenta que la de los carbohidratos. Además, promueven la saciedad, lo que puede reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares añadidos.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad diaria recomendada de proteína varía según el peso, la edad y el nivel de actividad física. Para adultos con diabetes, se sugiere un consumo de entre 1.0 y 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 70 y 105 gramos de proteína al día. Es importante distribuirla en todas las comidas para maximizar sus beneficios.
- Desayuno: huevos, yogur griego, requesón o batidos de proteína.
- Comida: pollo, pescado, carne magra, legumbres o tofu.
- Cena: pescado, pavo, queso cottage o claras de huevo.
- Colaciones: frutos secos, semillas o queso panela.
En México, alimentos como el queso fresco, el pollo y las leguminosas son excelentes fuentes de proteína accesibles y culturalmente adecuadas.
Flexibilidad y autocuidado: la clave para no fallar
Gunnell confiesa que su punto débil son las patatas fritas y las salsas para mojar, y se niega a renunciar a ellas. Su secreto es tomarlas de vez en cuando y no verlas como una tentación pecaminosa. “Nadie puede ser perfecto todo el tiempo”, afirma. Este enfoque flexible es crucial para mantener una relación saludable con la comida, especialmente en el manejo de la diabetes, donde la rigidez extrema puede llevar a frustración y abandono.
La exatleta también recomienda desconectar de vez en cuando, por ejemplo, haciendo viajes con amigas, lo cual puede ser positivo y saludable. El estrés crónico eleva el cortisol, hormona que aumenta la glucosa en sangre y dificulta el control de la diabetes. Por ello, el autocuidado emocional es parte integral del tratamiento.
Implicaciones para la diabetes tipo 1 y tipo 2
Aunque Gunnell no vive con diabetes, su experiencia ofrece lecciones valiosas para quienes la padecen. Tanto en la diabetes tipo 1 como en la tipo 2, el manejo de la alimentación y el ejercicio es fundamental. En la tipo 1, la proteína puede ayudar a estabilizar la glucosa posprandial, aunque requiere ajustes en la insulina. En la tipo 2, el aumento de masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina y puede reducir la necesidad de medicamentos como la metformina.
Es importante consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta o el ejercicio. En México, instituciones como el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán ofrecen guías personalizadas.
Medicamentos y proteínas: interacciones a considerar
Algunos medicamentos para la diabetes, como la metformina, pueden causar deficiencia de vitamina B12, lo que afecta la función muscular y nerviosa. Una dieta rica en proteínas debe complementarse con fuentes de B12, como carnes, huevos y lácteos. Otros fármacos, como los inhibidores de SGLT2 (empagliflozina, dapagliflozina), pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis si se combinan con dietas muy bajas en carbohidratos, por lo que es vital la supervisión médica.
Conclusión: pequeños cambios, grandes resultados
La historia de Sally Gunnell demuestra que nunca es tarde para adaptar nuestros hábitos. Aumentar la proteína, priorizar el entrenamiento de fuerza y permitirse flexibilidad son estrategias que pueden mejorar el metabolismo y la salud general. Para las personas con diabetes, estos ajustes pueden ser particularmente beneficiosos, siempre bajo la guía de un equipo de salud.
En diabetips.info, te invitamos a consultar a tu médico o nutriólogo para diseñar un plan personalizado que incluya estos principios. Recuerda que la clave no es la perfección, sino la consistencia y el autocuidado.