Si ya evitas las pantallas antes de dormir, mantienes una temperatura fresca en tu habitación y eliminaste la cafeína por la tarde, pero aún así das vueltas en la cama, quizás debas revisar otro aspecto de tu estilo de vida: tu alimentación. “Combinar los tipos adecuados de alimentos por la noche puede promover y mejorar la forma en que duermes”, dice Rachel Brief, nutrióloga y asesora de bienestar en The Lanby. “Debes buscar alimentos que contengan proteína, fibra y algo de grasa saludable para un adecuado control de azúcar en sangre antes de acostarte”. El magnesio, el triptófano y las vitaminas del grupo B también son elementos dietéticos importantes para un buen sueño, añade Jessica Cording, nutrióloga y autora de The Little Book of Game-Changers.
Por supuesto, tener un sueño deficiente podría ser señal de un problema subyacente. Si regularmente tienes dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo, te sientes agotado durante el día o sufres dolores de cabeza matutinos, es buena idea consultar a un médico. Pero si solo das vueltas de vez en cuando, vale la pena intentar ajustar tu dieta para mejorar el sueño antes de acudir a un profesional de la salud. ¿Quieres intentarlo? A continuación, descubre por qué los siguientes alimentos pueden ayudarte a dormir y cuál es el mejor momento para consumirlos.
Almendras
Las almendras son un excelente bocadillo para favorecer el sueño. No solo contienen proteína, grasa y fibra que estabilizan el azúcar en sangre, sino que también aportan triptófano y magnesio, los cuales ayudan a reducir naturalmente la hormona del estrés, el cortisol, explica Brief. Niveles bajos de cortisol te ayudan a quedarte dormido, mientras que por la mañana aumentan para despertarte.
Cerezas ácidas
Ya sea frescas, en jugo o en batido, las cerezas ácidas son excelentes para promover el sueño, dice Brief, ya que contienen melatonina, una hormona clave para mejorar los patrones de sueño. La melatonina ayuda al cuerpo a mantener un ciclo de sueño regular. Una revisión de 2025 en Food Science & Nutrition mostró mejoras significativas en la calidad del sueño después de consumir jugo de cereza ácida o un suplemento, aunque se necesitan más estudios.
Té de manzanilla
Agrega una taza de té (de hierbas o descafeinado) a tu rutina nocturna. Brief recomienda la manzanilla por sus altos niveles de apigenina, un antioxidante con efectos que favorecen el sueño. Cording advierte que no tomes demasiado antes de dormir, ya que podría hacer que te levantes a orinar durante la noche.
Huevos
Los huevos contienen triptófano y vitamina B6, elementos clave para el sueño. “La vitamina B6 apoya la producción de melatonina y serotonina, la sustancia química que te hace sentir calmado y somnoliento”, explica Brief. La yema es donde se encuentra el triptófano, así que evita las claras solas.
Pistaches
Vitamina B6, grasa saludable y proteína: los pistaches lo tienen todo, lo que los convierte en un triple beneficio para el sueño. También contienen melatonina, según una revisión de 2021 en el Journal of Nutritional Sciences.
Mantequilla de maní y plátano
Combina mantequilla de maní, una gran fuente de grasas saludables, proteína y triptófano, con un plátano, rico en vitamina B6, magnesio y potasio. Brief recomienda consumir un alimento rico en triptófano junto con carbohidratos para maximizar su efecto. “Los carbohidratos son el vehículo que lleva el triptófano al cerebro”, explica. “Allí, el triptófano se convierte en serotonina”, que induce somnolencia.
Salmón
El salmón (y otros pescados grasos) contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la calidad y eficiencia del sueño, según una revisión de 2024 en el Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition. También aporta vitamina D, cuya deficiencia se ha relacionado con mala calidad del sueño. Además, el salmón es rico en triptófano.
Yogur griego
El yogur griego es alto en proteína y contiene triptófano, dice Brief. “Cambia el helado nocturno por un tazón cremoso de yogur griego”, sugiere.
Semillas de chía
Las semillas de chía son ricas en magnesio y fibra, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. También contienen omega-3, relacionados con un sueño más prolongado y de mejor calidad, añade Cording.
Aguacate
Esta fruta cremosa es una potencia para promover el sueño gracias a su contenido de magnesio y grasas saludables. “También contiene potasio, que es útil para la función nerviosa y la relajación”, dice Cording.
Kiwi
Investigaciones han relacionado el consumo de kiwi antes de dormir con una mejor calidad del sueño y una mayor rapidez para conciliarlo. Un estudio de 2023 en Nutrients encontró aumentos en el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño en atletas que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse. El kiwi también contiene melatonina.
Si esperabas una excusa para aumentar tus bocadillos nocturnos, lo sentimos. Brief recomienda consumir estos alimentos en una comida ligera unas dos o tres horas antes de apagar la luz, para que el cuerpo tenga tiempo de digerirlos. “Comer y luego acostarse inmediatamente puede interferir con un buen descanso y provocar problemas digestivos como reflujo ácido”, dice. En última instancia, los alimentos adecuados para dormir son los que funcionan para ti. Pero si has hecho cambios en tu dieta e higiene del sueño y aún no ves resultados, consulta a un profesional de la salud.